ماہرین غذائیات فائبر کی بہت تعریف کرتے ہیں اور یہ مشورہ دیتے ہیں کہ اپنی خوراک میں اس کی مقدار بڑھائیں۔ اکثر قارئین پوچھتے ہیں کہ فائبر ہے کیا اور ہماری صحت کے لئے اتنا ضروری کیوں ہے؟
فائبر خوراک میں موجود وہ خاص جزو ہے جو جسم میں جانے کے بعد ٹوٹ پھوٹ کا شکار نہیں ہوتا بلکہ جیسے داخل ہوتا ہے، ویسے ہی باہر آجاتا ہے۔ یہ ہمیں پھلوں، سبزیوں، سیریل، میوہ جات، دالوں، سالم اناج سے بنی اشیاء، اسپغول کے چھلکے اور چوکر سمیت گندم کے آٹے وغیرہ سے ملتا ہے۔
فائبر کے فوائد کیا ہیں
٭فائبر پاخانے کا وزن اور سائز بڑھانے کے علاوہ اسے نرم بھی کرتا ہے تاکہ یہ باآسانی خارج ہوجائے۔ اگر پاخانہ پتلا یا پانی کی طرح ہو تو فائبر اس میں سے پانی جذب کرکے اسے ٹھوس بنا سکتا ہے۔
٭اس سے بواسیر اور بڑی آنت میں تھیلیاں بننے کی بیماری (Diverticular disease) کے امکانات کم ہوتے ہیں۔
٭اس کی پانی میں حل ہونے والی قسم برے کولیسٹرول کی مقدار کم کرتی ہے۔ یہ قسم سیب، ناشپاتی اور آڑو وغیرہ سے حاصل کی جاسکتی ہے۔
٭یہ بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔
٭فائبر ذیابیطس کے مریضوں میں شوگر کے جذب ہونے کے عمل کو آہستہ کر کے خون میں اس کی مقدار کم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ٹائپ ٹو ذیابیطس کے امکانات کو بھی کم کرتا ہے۔
٭اسے کم مقدار میں کھانے سے بھی پیٹ زیادہ دیر تک بھرا ہوا محسوس ہوتا ہے۔ اس کے حامل کھانوں میں کیلوریز بھی کم ہوتی ہے لہٰذا یہ صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مفید ہیں۔
٭ماہرین صحت کے مطابق فائبر کا زیادہ استعمال امراض قلب اور کینسر کے امکانات کو بھی کم کرتا ہے۔
زیادہ فائبر کیسے کھائیں
٭روٹی پکانے یا بیکنگ کے لئے میدے کے بجائے چوکر سمیت آٹا استعمال کریں۔
٭سفید کے بجائے براؤن چاول استعمال کریں۔ اگر ذائقہ پسند نہ ہو تو شروع میں دونوں کو مکس کر کے کھائیں۔
٭سلاد کا استعمال بڑھائیں۔
٭چھلکے والی دالیں زیادہ استعمال کریں۔
٭میٹھا کھانے کو دل چاہے تو تازہ پھل کھائیں۔
٭گھر میں ڈبل روٹی یا پین کیک وغیرہ بنا رہے ہو ں تو اس میں خشک میوہ جات شامل کریں۔
٭سیریل میں پھل شامل کریں۔
٭پھلوں کاجو س پینے کے بجائے انہیں اچھی طرح دھوکر چھلکے سمیت کھائیں۔
فوری مقدار کیوں نہ بڑھائیں
جو افراد کم فائبر استعمال کرتے ہیں وہ فوراً اس کی مقدار میں اضافہ نہ کریں۔ اس سے پیٹ میں مروڑ، اپھارے اور گیس کی شکایت ہوسکتی ہے۔ بہتر ہے کہ رفتہ رفتہ اس کی مقدار بڑھائیں تاکہ پیٹ میں موجو د بیکٹیریا اس تبدیلی کے مطابق خود کوڈھال سکیں۔ اس کے علاوہ فائبر کی حامل اشیاء کے ساتھ پانی کا استعمال زیادہ کریں۔
کتنا فائبر ضروری
٭خواتین کو چاہئے کہ روزانہ کم از کم 21 سے 25 گرام فائبر کھائیں۔
٭ مردوں کو چاہئے کہ روزانہ 30سے 38 گرام فائبر ضرور لیں۔
زیادہ فائبر کے حامل کھانوں کا چارٹ
اس چارٹ کی مدد سے کچھ کھانوں میں فائبر کی مقدار معلوم کی جاسکتی ہے:
| اشیاء | مقدار | فائبر کی مقدار |
| ناشپاتی | 1عدد، درمیانے سائز کی | 5.5 گرام |
| سیب | 1عدد، چھلکے سمیت | 4.5 گرام |
| کیلا | 1عدد، درمیانے سائز کا | 3 گرام |
| مالٹا | 1عدد، درمیانے سائز کا | 3 گرام |
| سٹرابیری | 1 کپ | 4.5 گرام |
| مٹر | 1 کپ، ابلے ہوئے | 9 گرام |
| شلجم | 1 کپ، ابلی ہوئے | 5 گرام |
| آلو | 1عدد، درمیانے سائز کا چھلکے سمیت بیک کیا ہوا |
4 گرام |
| پھول گوبھی | 1کپ، کچی ، کٹی ہوئی | 2 گرام |
| گاجر | 1عدد ،درمیانے سائز کی | 1.5 گرام |
| سپیگیٹی | 1کپ، سالم گندم سے بنی، پکی ہوئی | 6 گرام |
| براؤن رائس | 1کپ، پکے ہوئے | 3.5 گرام |
| برآن بریڈ | 1 سلائس | 2 گرام |
| چنے کی دال | 1کپ، ابلی ہوئی | 16 گرام |
| دالیں | 1کپ، ابلی ہوئیں | 15 گرام |
| بادام | 1 اونس (23 دانے) | 3.5 گرام |
| پستہ | 1 اونس | 3 گرام |
| تخم بالنگا | 2 کھانے کے چمچ | 10 گرام |
| اخروٹ | 1 اونس | 3 گرام |
| پالک | 1 کپ | 2 گرام |
| جو | 1کپ، پکاہوا | 6 گرام |
What Is Fiber, Dietary fiber: Why do we need it, Why Is Fiber Good for You, Sources of Fiber Fiber kya hai, kin cheezon mai fiber zyada hota hai, din mai kitna fiber zaroori hai
