تیاری کا وقت:4گھنٹے
پکانے کا وقت:15منٹ
سرونگ:6
کیلوریز:160
اجزاء:
مچھلی(2سے3انچ کے ٹکڑے) 908گرام
ادرک(باریک کٹی ہوئی) 1کھانے کا چمچ
لہسن 4جوئے
سرکہ 1/3کپ
نمک حسب ذائقہ
سوکھا دھنیا 1کھانے کا چمچ
لال مرچ (پاؤڈر) 1چائے کا چمچ
آئل 1/2کپ
زیرہ (پسا ہوا ) 1کھانے کا چمچ
ترکیب:
1۔ سب سے پہلے ادرک،لہسن،سرکہ،سوکھا دھنیا،لال مرچ اور آئل کو بلینڈر میںڈال کر ملائم پیسٹ بنا لیں ۔
2۔اب مچھلی کے ٹکڑوں کو اس پیسٹ میں میرینیٹ کریں اور 4گھنٹوں کے لئے فریج میں رکھ دیں۔
3۔اوون کو 250ڈگری پر پہلے سے گرم کرلیں۔
4۔ایک بیکنگ ٹرے پر فائل بچھا کر مچھلی کے ٹکڑے رکھیں اور 8سے10منٹ تک پکائیں۔
5۔اب مچھلی کی سائیڈ پلٹیں اور مزید 8منٹ کے لئے پکائیں۔
6۔مچھلی کو ساتھ ساتھ دیکھتے رہیں ۔اس کے پکنے کا وقت اس کے ٹکڑوں کی موٹائی پر منحصر ہے۔
7۔مزیدار تندوری مچھلی اپنی پسند کی چٹنی کے ساتھ پیش کریں۔
غذائیت پہچانئے:
یہ صحت بخش اور لو کیلوری ریسپی ہے۔ اس میں پروٹین،چکنائی،اومیگا 3فیٹی ایسڈ،سوڈیم،پوٹاشیم،میگنیشیم،فاسفورس،زنک،کولین،فولیٹ اور وٹامن ڈی وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔یہ تمام غذائی اجزاء آپ کے دماغ کو تقویت،دل کے پٹھوں کو مضبوط اور جسم کے دفاعی نظام کو بہتر بنانے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ یہ آپ کے اچھے کولیسٹرول کو بھی جسم میں متوازن رکھتے ہیں۔
موتی خان ‘ماہر غذائیات‘کراچی
