ڈاکٹرو سیم جاوید‘اسسٹنٹ پروفیسرفزیوتھیراپی یونیورسٹی آف ساو¿تھ ایشیا لاہور
ورزش سے پہلے
٭تنگ فٹنگ والے کپڑے پہن کر ورزش کریں کیونکہ ہمارے پٹھوں کو پھیلنے کے لئے جتنی کم جگہ ملے گی‘ اتنی ہی جلد چربی پگھلے گی اور پٹھے زیادہ مو¿ثر طور پر کام کریں گے۔
٭جوگنگ کے لئے ہمیشہ نرم زمین مثلاً ہریالی ،ریت یامٹی والے ٹریک استعمال کریں۔ سخت زمین مثلاً سڑک اوربجری والے ٹریک ان لوگوں کے لئے مفیدہیں جو اپنے پٹھوں کو طاقت ور بنا چکے ہیں اور اب انہیں مزید مضبوط کرنا چاہتے ہیں۔
٭ چہل قدمی کے دوران کھلے جوتوں کی بجائے اچھے جوگرز استعمال کریں۔ اس طرح آپ کے پاو¿ں اور پٹھوں پرکم دباو¿ پڑے گا۔
٭سردیوں میں گھٹنوں پر غلاف چڑھا کر چہل قدمی کرنے سے گھٹنوں اور ٹانگوں کے پٹھے گرم رہیں گے ۔ اس مقصد کے لئے ٹیوبی گرپ (tubi grip) کا استعمال بہتر ہے اور یہ مارکیٹ میںباآسانی دستیاب بھی ہے۔
٭جوگنگ کے لئے جاتے وقت دو سے تین گلاس پانی پی کر جائیں ۔ اس کے ساتھ اپنے لئے اوآرایس(ORS) بھی بنا کر رکھیں۔ جب تھکاوٹ محسوس ہوفوراً کچھ گھونٹ پی لیں۔اس سے آپ خود کو ترو تازہ محسوس کریں گے اور ورزش کے دوران تھکاوٹ محسوس نہیں ہوگی۔
ورزش شروع کرتے وقت سب سے پہلے جسم کو گرم کریں۔اس کے لئے تقریباً 10 مرتبہ کودنے کے عمل کو دہرائیں۔اس طرح خون تیزی سے ٹانگوں کی جانب گردش کرے گا۔اس سے پنڈلیوں کے پٹھے (جنہیں دوسرے دل سے تعبیر کیا جاتا ہے)سکڑ کر خون کو اوپر کی طرف دھکیل دیں گے ۔ اس طرح گرم اور تازہ خون بدن کے تمام حصوں میں پہنچ سکے گا۔پھر بازو¿ں کو 10مرتبہ سیدھا اوپر کی طرف اور 10مرتبہ سامنے کی طرف سیدھا کریں ۔ اس کے بعد پشت کے بل زمین پر لیٹ کر دونوں گھٹنے اپنے پیٹ کے ساتھ لگائیں۔یہ عمل تقریباً 10مرتبہ دہرائیں۔اب آپ کا جسم باقاعدہ ورزش کے لئے تیار ہے۔
وزن کم کرنے کی ورزشیں
٭سیدھا لیٹ جائیں ۔پاوں کو زمین پر رکھتے ہوئے کمر کو اوپر کی طرف اس طرح اٹھائیں کہ ٹانگیں’ v‘کی شکل میں آجائیں۔اس ورزش کو آپ 10مرتبہ دہرائیں۔
٭سیدھا لیٹ جائیں ۔ اپنی ٹانگوں کو سیدھا کر کے اوپر کی طرف اٹھائیں۔اس ورزش کو 10مرتبہ دہرائیں۔
٭سیدھا لیٹ جائیں ۔اس کے بعد اپنے گھٹنوں کو ’ v‘کی شکل میں موڑلیں۔ اب انہیںپہلے دائیں اورپھر بائیں اتنی رفتار سے موڑیں کہ ایک سیکنڈ میں دو چکر مکمل ہوجائیں۔اس ورزش کو 10مرتبہ دہرائیں۔
نوٹ: جن لوگوں نے ورزش کرنا ابھی ابھی شروع کیا ہو‘ وہ یہ ورزش کچھ دنوں کے بعد شروع کریں، اس لئے کہ یہ ذراسخت تصور کی جاتی ہے۔
ورزش کے بعد
جس طرح جسم کو گرم کرنے کے لئے مختلف ورزشوں کا آغاز کیا تھا اور بتدریج ورزش کے عمل کو تیز کرتے گئے تھے‘ اب اس کے الٹ آہستگی کا مظاہرہ کریں اور مختلف ورزشوں کے دوران وقفے کو بڑھاتے جائیں۔اس طرح جسم فوراً کی بجائے بتدریج ٹھنڈا ہوگااور آپ فرحت بخش احساس کے علاوہ پٹھوں کی اکڑن اور درد سے بھی محفوظ رہیں گے۔ ورزش کے بعد تقریباً30 منٹ کے اندر اندر نیم گرم پانی سے غسل کر لیں تاکہ مساموں کے بند ہونے سے پہلے ان سے خارج شدہ آلودگی کو صاف کیا جاسکے۔
ورزش میں اضافہ
نوجوان افراد تواتر سے ہر ہفتہ اس کے دورانئے میں اضافہ کر سکتے ہیں تاہم بڑی عمر کے افراد ورزش کے وقت میں اضافے کی بجائے اس میں باقاعدگی پر توجہ دیں توزیادہ بہتر ہے ۔اگر وہ کلی طور پر محسوس کریں کہ ورزش کے دورانئے میں اضافہ کرنے سے کوئی پیچیدگی پیدا نہیں ہوگی‘پھر بھی آدھے گھنٹے سے زیادہ نہ بڑھائیں۔
دوران ورزش جوڑوں، پٹھوں یا بدن کے کسی بھی حصے میں درد ہو تو ورزش کرنا فوراًبند کر دیں اور اپنے معالج سے رجوع کریں۔اسی طرح جسمانی برداشت (stamina) بڑھانے کے لئے ورزش کے دورانئے میں اضافہ بھی دیکھ بھال کر کریں ۔
