کمر درد کی ورزشیں

ایک اندازے کے مطابق دنیا بھر میں تقریباً80 فی صد آبادی کو زندگی میں کبھی نہ کبھی کمردرد کی تکلیف سے گزرنا ہی پڑتاہے اور ان میں سے بھی تقریباً90 فیصد لوگوں کو بار بار اس کیفیت کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ کمردرد کی شکایت ان لوگوں میں زیادہ پائی جاتی ہے جنہیں لگاتارکئی کئی گھنٹے بیٹھ کر یا کھڑے رہ کراپنی سرگرمیاںانجام دینا ہوتی ہیں۔
کمر کے مہروں کا مختلف افعال کی انجام دہی میں ہی نہیں‘ جسمانی ساخت کی ہیئت اورخوبصورتی میں بھی اہم کردارہوتا ہے۔ ان کی مناسب دیکھ بھال کرنانہ صرف کمر کی تکالیف سے محفوظ رکھتا ہے بلکہ اس کے مہروں میںموجود حرام مغز‘ نسوں‘ وریدوں اور چھوٹے بڑے پٹھوں کو بھی صحت مند رکھتا ہے۔

گردن اور کمر کی مناسب اور متوازن حرکات وسکنات کے لئے کمر کے پیچ و خم اور لچک بہت ضروری عوامل ہیں۔ کمر کے نچلے حصے میں موجود مہروں کی تعداد پانچ ہوتی ہے۔اسے لمبر والا حصہ (lumbar portion) کہا جاتا ہے۔ یہ کمر کا سب سے زیادہ حرکت کرنے والا اور لچکدار حصہ ہوتا ہے لہٰذا اس میں میں موجود خم (lordotic curve) خاص طور پر اہم ہوتا ہے۔ اسے ایسا رکھنے میں کمر‘پیٹ اور کولہوں کے پٹھے اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

وجوہات
نامناسب طریقوں سے اٹھنا‘ بیٹھنا‘ کھڑے رہنا‘ وزن اٹھانا‘ کسی وزنی چیز کو دھکیلنا اور غلط انداز میں وزرشیں کرنا نہ صرف کمر کے پٹھوں میں غیرمتوازن کیفیات پیدا کرتا ہے بلکہ اس سے اس حصے میں موجود قدرتی خم میں بھی غیر معمولی اضافہ ہونا شروع ہوجاتا ہے جسے طب کی زبان میں پچکی کمر(swayback) کی کیفیت کہا جاتا ہے۔ اس کیفیت کے پیدا ہونے اور درد کی وجوہات میںکولہے کے سامنے والے اور کمر کے پٹھوں کی لچک میں کمی اورپیٹ یا کولہے کے پیچھے والے پٹھوں میں کمزوری پیدا ہونا شامل ہیں۔
اس غیر متوازن کیفیت کی وجہ سے کمر کے نچلے حصے کا خم غیرمعمولی حد تک اندر کی طرف دھنسنا شروع ہوجاتا ہے جس کی وجہ سے نہ صرف کولہے (hips) زیادہ نمایاں ہوجاتے ہیں بلکہ پیٹ کا جھکاﺅ سامنے اور نیچے کی طرف بڑھ جاتا ہے۔
اس کی دیگر وجوہات میں حاملہ خواتین کاپیٹ کے بَل سونا، وزن کا بڑھنایا بی ایم آئی (BMI) 30 سے زیادہ ہوجانا،کمردرد کا بروقت علاج نہ کروانا، اونچی ایڑی (high heels) والے جوتوں کا زیادہ استعمال کرنا، کیلشیم اور وٹامن ڈی کی کمی کا شکار ہونا،سن یاس یاڈپریشن کا شکار ہونا اور نامناسب طریقوں سے ڈائٹنگ کرنا شامل ہےں۔

ورزشیں
٭ زمین پر اس طرح سیدھے کھڑے ہوجائیں کہ آپ کی دائیںٹانگ آگے کو جھکی ہو اور بائیں ٹانگ پیچھے کو مکمل طور پر کھچی (stretched) ہوئی ہو۔اسی حالت میں تین سیکنڈ تک اس طرح رکیں کہ سارا کھچاﺅ پیٹ کے نچلے حصے کے پٹھوں اور کولہے کے سامنے والے پٹھوں میںمرکوز ہو اور پھر پہلی والی حالت میں لوٹ آئیں۔

اسے 10 مرتبہ کیجئے۔


٭ اب زمین پر سیدھے کھڑے ہوجائیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو دائیں بازو کی مدد سے پیچھے کی جانب مکمل اوپر کو اٹھالیں۔ تین سیکنڈ کے لئے اس حالت میں رہیں۔ اس دوران اس بات کا خیال رکھیں کہ جسم آگے کی طرف نہ جھکنے پائے اورپیٹ اور کولہے کے سامنے والے پٹھوں پر کھچاﺅ مرکوز ہو۔ اب پہلے والی حالت میں لوٹ آئیں۔
اسے پانچ مرتبہ کریں۔

٭ قالین پر سیدھے لیٹ جائیں۔اپنے بازو¿ں کو سر کے پیچھے رکھیں اور ٹانگوں کو تھوڑا سا آگے کی طرف موڑ لیں۔ تین سیکنڈ تک اسی حالت میں رہیں۔
اسے 10مرتبہ دہرائیں۔

٭ قالین پر سیدھے لیٹ جائیں۔اپنے بازوﺅں کو سر کے پیچھے رکھیں اور کمر کو دائیں طرف موڑیں۔ خیال رہے کہ ورزش کرتے ہوئے کمر کو زیادہ زور سے نہ موڑیں۔ تین سیکنڈ تک اسی حالت میں رہیں اور پھر پہلے والی پوزیشن میں واپس لوٹ آئیں۔
اس ورزش کو دونوں طرف 10، 10مرتبہ کریں۔

٭ قالین پر سیدھے لیٹ جائیں۔اپنے بازوﺅں کو سر کے پیچھے رکھتے ہوئے گردن کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔ اس بات کا خیال رکھیں کہ گردن کو اٹھاتے ہوئے اس پر زیادہ زور نہ پڑے اور نہ ہی اسے آگے کی طرف جھٹکا دیں۔ اس کے ساتھ ہی ٹانگوں کو سیدھا رکھتے ہوئے اوپر کو اٹھائیں۔ تین سیکنڈ تک اسی حالت میں رہیں اور پھر پہلے والی پوزیشن میں لوٹ آئیں۔
اس ورزش کو دونوں طرف 10،10مرتبہ کریں۔

٭ قالین پر ہاتھوں کو سیدھا رکھتے ہوئے لیٹ جائیں۔اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہوئے کمر کو اوپر اٹھائیں۔ تین سیکنڈ تک اسی حالت میں رہیں اور پھر پہلے والی پوزیشن میں لوٹ آئیں۔
اس ورزش کو دونوں طرف 10,10مرتبہ کریں۔

٭ قالین پر سیدھے بیٹھ جائیں اور ایسے جھکیں کہ آپ کے ہاتھ آپ کے پیروں سے چھو رہے ہوں۔ تین سیکنڈ تک اسی حالت میں رہیں اور پھر پہلے والی پوزیشن میں لوٹ آئیں۔
اس ورزش کو دونوں طرف 10,10مرتبہ کریں۔

٭ قالین پر کہنیوں کے بل ایسے الٹے لیٹ جائیں کہ آپ کا پیٹ زمین سے اوپر ہو‘ کمر سیدھی ہو اور سارا وزن پاو¿ں کے پنجوں پر ہو۔تین سیکنڈ تک اسی حالت میں رہیں اور پھر پہلے والی پوزیشن میں لوٹ آئیں۔ اس ورزش کو دونوں طرف 10,10مرتبہ کریں۔

Vinkmag ad

Read Previous

پاخانے میں خون

Read Next

ن سے ناک

Most Popular