ہڈیاں جسم کو مخصوص شکل دینے اور ہمیں چلنے پھرنے میں مدد دیتی ہیں۔ اسی طرح یہ ہمارے پٹھوں کو سہارا بھی دیتی ہیں جس کے باعث وہ اپنا کام بخوبی انجام دے سکتے ہیں۔ عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ ہڈیاں کمزور ہو جاتی ہیں۔ بڑھاپے میں ہڈیاں مضبوط بنانی ہوں تو غذا اور طرز زندگی میں کچھ تبدیلیاں لا کر یہ مقصد پورا کیا جا سکتا ہے۔ ان تبدیلیوں سے ہڈیاں کمزور ہونے کا عمل سست کیا جا سکتا ہے۔
کتنا کیلشیم ضروری
اپنی خوراک میں کیلشم کی وافر مقدار شامل کریں۔ 19 سے 50 سال کی عمر کے بالغوں اور 51 سے 70 سال کی عمر کے مردوں کے لیے آر ڈی اے (Recommended Dietary Allowance) روزانہ 100 ملی گرام کیلشیم ہے۔ آر ڈی اے سے مراد کسی غذائی جزو کی وہ مقدار ہے جو فرد کی روزانہ کی غذائی ضرورت کو پورا کرے۔ 51 سال اور اس سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے اور 71 سال یا اس سے زیادہ عمر کے مردوں کے لیے ایک دن میں 1200 ملی گرام ہو جائے گی۔
دودھ کی مصنوعات، خشک میوہ جات، بروکولی، کیلے، سالمن مچھلی اور سویا کی مصنوعات سے کیلشیم حاصل ہوتا ہے۔
کتنا وٹامن ڈی لیں
جسم کو کیلشیم جذب کرنے کے لیے وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔ 19 سے 70 سال کی عمر کے بالغوں کو روزانہ 600 آئی یو (وٹامن ڈی کا پیمانہ) وٹامن ڈی لینا تجویز کیا جاتا ہے۔ 71 سال اور اس سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے یہ 800 آئی یو ہے۔
وٹامن ڈی مچھلی، مشرومز، انڈوں اور سالم اناج سے حاصل ہوتا ہے۔ سورج کی روشنی جسم میں وٹامن ڈی پیدا کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ہماری جلد میں قدرتی طور پر یہ صلاحیت موجود ہے کہ جب سورج کی الٹراوائلٹ شعاعیں اس پر پڑتی ہیں تو ہمارا جسم 15 سے 25 منٹ کے اندر وٹامن ڈی بنانا شروع کر دیتا ہے۔ جب دھوپ میں جلد کا رنگ گلابی ہونے لگے تو وٹامن ڈی بنانے کا عمل مکمل ہو جاتا ہے۔ اس لیے دھوپ میں تھوڑی دیر ضرور بیٹھیں۔
ورزش کریں
اپنے معمولات میں جسمانی سرگرمی کو لازماً شامل کریں۔ اپنی طاقت کے مطابق وزن اٹھانے کی مشقیں، واک اور سیڑھیاں چڑھنا ہڈیاں مضبوط بنانے اور ان کی کمزوری کے عمل کو سست کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔
کیا نہ کھائیں
ایسی غذائیں جن میں نمک زیادہ ہو ان سے پرہیز کریں۔ ضرورت سے زیادہ پروسیسڈ یا ڈبہ بند غذائیں جسم کو کیلشیم جذب کرنے سے روکتی ہیں۔ زیادہ کیفین والے مشروبات بھی ایسا کرتے ہیں۔ اس لیے ان کے بجائے تازہ اور سادہ غذا کھائیں۔
تحریر: علینہ قادر، ماہر غذائیات، شفاانٹرنیشنل ہسپتال اسلام آباد
