گھٹنے کا درد کم و بیش 25 فیصد نوجوانوں کو متاثر کرتا ہے۔ پچھلے 20 سالوں میں اس کی شرح میں 65 فیصد اضافہ ہوا ہے۔ آرتھرائٹس، پٹھوں کی کمزوری، ان کا کھچ جانا اور موٹاپا اس کی بڑی وجوہات ہیں۔ ماہرین کے مطابق پیلاٹیز ورزشیں اس سے نجات میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔ ماہر بائیومیکانسٹ شاری برکووٹز نے اس کے لیے پانچ آسان ورزشیں تجویز کی ہیں۔ یہ ورزشیں شولڈر برج پریپ، سٹینڈنگ ہیمسٹرنگ کرل، ہاف رول ڈاؤن اور سیدھی ٹانگ اٹھانا ہیں۔ ان ورزشوں کو تین سیٹوں میں 10 سے 15 بار دہرانا فائدہ مند ہوتا ہے۔
ڈاکٹر ایڈم کریٹن برگ روماٹالوجی تھیراپیوٹک میڈیکل سینٹر کے ماہر ہیں۔ ان کے مطابق پیلاٹیز ورزشیں گھٹنے کے درد میں 20 سے 30 فیصد کمی کا باعث بن سکتی ہیں۔
ورزشوں کا طریقہ کار
شولڈر برج پریپ کے لیے پیٹھ کے بل لیٹیں، گھٹنے موڑیں اور پاؤں فرش پر رکھیں۔ پاؤں کو برابر مگر کچھ فاصلے پر رکھیں۔ پیٹ کے پٹھے کو مضبوط کریں، پھر اپنی کمر اور کولہوں کو زمین سے اٹھائیں۔ پانچ سانسوں تک اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔ سٹینڈنگ ہیمسٹرنگ کرل کے لیے سیدھے کھڑے ہوں اور گھٹنے ایک یا دو انچ کے فاصلے پر رکھیں۔ کرسی یا کاؤنٹر پر ہاتھ رکھ کرایک گھٹنے کو 90 ڈگری تک مڑنے دیں۔ چند سیکنڈ کے لیے اس پوزیشن میں رہیں، پھر پاؤں کو دھیرے دھیرے نیچے لے آئیں۔ دوسرے پاؤں سے بھی یہ عمل دہرائیں۔
ہاف رول ڈاؤن کے لیے چٹائی پر سیدھے بیٹھیں۔ گھٹنے 90 ڈگری پر موڑیں اور پاؤں فرش پر رکھیں۔ ہاتھوں کو گھٹنے کے نیچے رکھیں اور کہنیوں کو سائیڈ پر پھیلا کر ہلکا سا پیچھے کی طرف جُھکیں۔ سانس اندر لے کر اپنی کمر اور کولہوں کو پیروں سے دور رول کریں، پھر سانس باہر نکال کر واپس سیدھے ہو جائیں۔
سیدھی ٹانگ اٹھانے کے لیے پیٹھ کے بل اس طرح لیٹیں کہ ایک گھٹنا مڑا ہوا ہو۔ پیٹ کے پٹھے مضبوط کریں اورسینہ کھلا رکھیں۔ اب بائیں ٹانگ کو سیدھا کر کے اس طرح اٹھائیں کہ وہ دائیں گھٹنے کے برابر ہو۔ اس پوزیشن کو تھوڑی دیر کے لیے برقرار رکھیں۔ دوسری ٹانگ سے بھی یہی عمل دہرائیں۔ اسکواٹ کے لیے پاؤں اور ٹانگوں کو ایک دوسرے کے متوازی اور کندھے کے برابر رکھ کر کھڑے ہوں۔ اب اس طرح جُھکیں جیسے کرسی پر بیٹھ رہے ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایڑی زمین کو چھو رہی ہو۔ اس پوزیشن کو تھوڑی دیر کے لیے برقرار رکھیں۔
