پکانے کا وقت:1گھنٹہ
تیاری کا وقت:1گھنٹہ
کیلوری:480
سرونگ:2سے3
اجزاء:
مچھلی 200گرام
نمک 1چمچ
زیتون کا تیل 1چائے کا چمچ
لہسن پیسٹ 1چائے کا چمچ
مسٹر ڈپیسٹ 1چائے کا چمچ
کالی مرچ آدھی چمچ
کاجن مصالحہ 1/3چائے کا چمچ
دھنیا ایک چمچ
گھر پرکاجن مصالحہ بنانے کا طریقہ:
لہسن پاوڈر 2چمچ
لال مرچ پاوڈر 1چمچ
نمک 2چمچ
کالی مرچ 1چمچ
تھائم 1چمچ
پیاز کا پاوڈر 1چمچ
پیپریکا 2چمچ
تمام مصالحوں کو ایک باؤل میں ڈال کر اچھی طرح مکس کرلیںتا کہ وہ یکجا ہو جائیں۔
ترکیب:
ایک برتن میں تمام اجزاء کوڈال کر اچھی طرح مکس کر لیں۔ اس مصالحے کو مچھلی پر لگا کر تین سے چار گھنٹوں تک فرج میں رکھ دیں۔ اب اس کو فرائی کرلیں اور بھاپ پر بنی ہوئی سبزی کے ساتھ سرو کریں۔
غذائیت پہچانیے
یہ غذائیت سے بھرپورڈش ہے۔اس میں اومیگا3فیٹی ایسڈز اور وٹامن ڈی اورB2کے ساتھ کیلشیم اور فاسفورس کی بھی اچھی مقدار موجود ہے۔یہ بڑھتی عمر کے بچوں کے لیے مفید ہے کیونکہ اس میںآئرن،زنک اور پوٹاشیم کی خاصی مقدار پائی جاتی ہے۔
سبین صدیقی،ماہر غذائیات،کراچی
